Leucina este aminoacidul vedetă când vine vorba de construirea mușchilor. Deși nu există miracole în nutriție, leucina te-ar putea ajuta în dezvoltarea masei musculare. Potrivit g4food, dintre toți aminoacizii, cei esențiali sunt aceia pe care corpul uman nu îi poate produce singur și, prin urmare, trebuie obținuți prin dietă.
Motive pentru care ai nevoie de leucină ca să câștigi masă musculară
- Stimulează sinteza proteinelor. Leucina se evidențiază ca cel mai puternic aminoacid pentru activarea căilor de semnalizare care reglează sinteza proteinelor în mușchi. Acest lucru se întâmplă prin activarea căii mTOR, care este o cale metabolică folosită de organismul nostru pentru sinteza proteinelor în celulele musculare, contribuind astfel la hipertrofie prin crearea de noi fibre musculare.
- Inhibă degradarea musculară. Leucina intervine, de asemenea, în suprimarea căilor care duc la degradarea proteinelor. Această acțiune ajută la menținerea unui echilibru pozitiv de proteine și la prevenirea pierderii masei musculare, ceea ce este deosebit de important pentru sportivi și pentru persoanele care doresc să-și dezvolte compoziția corporală.
- Reglează metabolismul energetic. Leucina nu participă doar la procesele de sinteză și degradare a proteinelor, ci intervine și în reglarea metabolismului glucozei și lipidelor. În acest sens, leucina poate stimula oxidarea grăsimilor și îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce o transformă într-un nutrient esențial pentru menținerea unui echilibru metabolic adecvat.
- Efecte anabolice. Datorită capacității sale unice de a stimula sinteza proteinelor musculare și, în același timp, de a inhiba degradarea acestora, leucina este considerată un aminoacid anabolizant prin excelență. Această caracteristică o face un nutrient fundamental pentru sportivi și pentru persoanele care doresc să câștige sau să mențină masa musculară într-un mod sănătos și eficient.
Alimente bogate în leucină
Carnea, peștele, ouăle, fructele de mare și produsele lactate sunt cele mai bogate și biodisponibile surse de leucină. Deși într-o măsură mai mică, leguminoasele, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune. O porție de friptură de mușchi oferă aproximativ 2 până la 2,5 grame de leucină, o porție de piept de pui conține aproximativ 1,5 grame, iar un ou are în jur de 0,8 grame.
Timpul și temperatura de gătire afectează conținutul de leucină, astfel încât este dificil să se ofere un număr exact pentru majoritatea alimentelor.
Dintre suplimente, izolatul de proteine din zer are cel mai mare conținut de leucină. Treizeci de grame conțin aproximativ 3 grame de leucină.
Cantități recomandate
Cantitatea recomandată de leucină zilnică pentru un adult mediu este de 45-70 mg per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană de 70 kg ar avea nevoie de aproximativ 3,15-4,9 grame de leucină pe zi. Atenție, deoarece vârsta contează: se pare că adulții de peste 65 de ani pot necesita până la dublul acestei cantități, adică între 90-140 mg de leucină pe kg de greutate corporală, deoarece, odată cu înaintarea în vârstă, avem o capacitate mai redusă de a sintetiza acest aminoacid (și proteinele în general).
