Ultimii ani au venit cu multiple schimbări şi provocări, care şi-au pus amprenta asupra stilului nostru de viaţă.
„Ce funcţiona până acum pentru fiecare dintre noi nu mai este valabil. Avem nevoie să ne adaptăm modul în care reacţionăm în faţa experienţelor stresante, în funcţie de ce se întâmplă. Fiecare situaţie este diferită şi fiecare individ se raportează altfel la ea. Tocmai de aceea nu există o soluţie universală, fiecare ar trebui să încerce mai multe metode.” spune dr. Shevaun D. Neupert, profesor de psihologie la Universitatea de Stat Carolina de Nord.
Descoperă 6 metode pentru gestionarea stresului şi anxietăţii. Le poţi alterna, pentru că fiecare tehnică poate funcţiona în diferite situaţii.
Fii proactiv şi atent
Cercetătorii unui studiu publicat în revista Personalitate şi Diferenţe individuale au chestionat 233 de adulţi cu privire la combaterea stresului proactiv, prin anticiparea şi prevenirea factorilor de stres. Timp de 8 zile, participanţii au completat chestionare legate de stres, stare de spirit şi conştientizare, activităţi care au fost direct corelate cu reducerea stresului şi anxietăţii.
Cei cu o abordare proactivă au avut parte de mai puţin stres în viaţa de zi cu zi. „Adevărata provocare este să păstrezi echilibrul între momentul prezent şi planificarea momentelor viitoare.” spune Neupert, autorul principal al studiului.
Dacă este greu să planifici lucrurile pentru o lună, sugestia lui este să îţi faci planul pe zile sau chiar pe momente ale zilei. Apoi, încearcă mai multe practici de conştientizare cum ar fi meditaţia. Scopul este să găseşti echilibrul care funcţionează pentru tine între a fi prezent şi a te gândi la viitor.
Importanţa somnului profund
Somnul şi stresul pot genera un cerc vicios. Chiar şi o singură noapte pierdută creşte anxietatea cu 30%, au descoperit cercetătorii de la UC Berkeley. „Zona creierul afectată de lipsa somnului este şi cea care ne face mai predispuşi la anxietate”, explică dr. Eti Ben Simon de la CHSS, UC Berkeley.
Pe de altă parte, somnul profund – o etapă de somn non-REM în care activitatea creierului scade – ar putea ajuta la diminuarea anxietăţii. E un tip de somn care restabileşte activitatea în zonele creierului care ne ajută să fim calmi, explică Ben Simon. Ea sugerează să identificăm ora la care adormim cel mai uşor şi să păstrăm un program de somn constant.
Vorbeşte cu tine la persoana a treia
Mulţi oameni ar spune că e ciudat să te referi la tine prin prenume şi nu la persoana I singular. Se pare însă că dacă vorbeşti cu tine folosind numele ai mai mult control asupra emoţiilor şi reduci stresul. E ca atunci când un prieten vine la tine cu o problemă. „E mai uşor să fii obiectiv şi să dai sfaturi când te distanţezi de problemă, pentru că este mai uşor să gândeşti raţional.”, spune dr. Ethan Kross, profesor de psihologie la Universitatea din Michigan.
Joacă-te
Într-un studiu publicat în iulie anul trecut, cercetătorii au urmărit 20 de adulţi. După serviciu, timp de 5 zile, participanţii s-au jucat un puzzle sau au folosit o aplicaţie de meditaţie timp de 10 minute. Cei care s-au jucat s-au simţit mai relaxaţi, iar cei care au folosit aplicaţia au declarat că sunt mai puţin relaxaţi.
„Sunt 4 motive pentru care jocurile ne ajută să ne revenim după serviciu” spune co-autorul studiului, dr. Anna Cox, profesor la UCL. „Ne ajută să nu ne mai gândim la muncă; ne ajută să ne relaxăm; ne dau şansa să rezolvăm o provocare; ne oferă oportunitatea să fim în control. Toate acestea ne ajută să fimmai puţin anxioşi şi tensionaţi. Orice joc ne place are acelaşi efect.” adaugă Cox. Să nu uităm să setăm limite, pentru că timpul petrecut în faţa ecranelor este deja ridicat.
Mergi la plimbare
Poate ai auzit că timpul petrecut în natură ajută la reducerea stresului şi anxietăţii. Unele studii spun că ai nevoie doar de 10 minute, însă pentru a benefica cu adevărat ai nevoie să te mişti conştient. Cercetătorii de la Penn State le-au dat studenţilor o aplicaţie care îi notifica să îşi înregistreze activitatea şi starea de spirit pe parcursul a două săptămâni. Au aflat că nivelul de anxietate a scăzut cel mai mult atunci când erau în mişcare şi conştientizau ce se întâmplă în jurul lor.
Exersează zâmbetul şi relaxarea mâinilor
Tehnica aceasta face parte din terapia dialectic-comportamentală. Practic, îţi pui corpul în poziţii asociate cu sentimente de calm, iarcreierul se relaxează şi reduce anxietatea. Pentru zâmbet, relaxează-ţi toţi muşchii feţei, după care schiţează un început de zâmbet.
Pentru tehnica mâinilor, relaxează-ţi complet umerii şi braţele, poţi chiar să le scuturi pentru a scăpa de tensiune. Apoi, din picioare, de pe scaun sau întins pe jos, întoarce-ţi palmele în sus (sau în ce direcţie e natural pentru tine dacă stai în picioare) şi deschide palma. Poţi încerca asta zilnic (ca o meditaţie) sau atunci când simţi nevoia.
