Orezul este un tip de cereale dintre cele mai populare, în întreaga lume. Orezul alb este cel mai adesea consumat, dar și cel brun a început să devină tot mai popular. Asta în special după ce beneficiile lui au început să fie cunoscute. Totuși, există și unele dezavantaje.
Există peste 7.000 de soiuri de orez, de culori, forme și dimensiuni diferite. Dar cele mai comune tipuri sunt orezul alb și orezul brun. Specialiștii explică ce diferențe sunt între cele două.
Ce au în comun ambele tipuri de orez este conținutul de carbohidrați, cantitățile mici de proteine și lipsa grăsimilor. Cu toate acestea, orezul brun este considerat ca făcând parte din categoria cerealelor integrale. Asta înseamnă că acesta conține toate cele trei părți ale boabelor: învelișul exterior (tărâța) care conțin fibre, germenul (cea mai mică parte a bobului) și endospermul (cea mai importantă parte a bobului) bogat în carbohidrați.
Orezul alb, pe de altă parte, este partea care a rămas din bob după ce a fost îndepărtat învelișul și germenul. Deoarece acestea sunt cele mai hrănitoare părți ale cerealelor, orezul alb rămâne cu foarte puțini nutrienți esențiali. Are însă avantajul că este mai moale și se gătește mai repede.
Potrivit G4food, orezul alb conține 14% din necesarul zilnic de vitamina B1, în timp ce orezul brun conține 15%. Vitamina B3 se găsește 16% din necesarul zilnic în orezul brun, în timp ce orezul alb are doar 9%. Vitamina B 6 este în proporție de 7% din necesarul zilnic în orezul brun, în timp ce orezul alb are doar 5%. La conținutul de Magneziu, orezul brun are 9% din necesarul zilnic, iar orezul alb doar 3%. La fosfor, diferența este din nou mare: 8% în orezul brun și 3% în cel alb. De asemenea, la zinc: 6% în orezul brun și doar 4% în cel alb. Singurul element în care orezul alb este mai bogat este fierul: 3% în orezul brun și 7% din necesarul zilnic, în orezul alb.
Avantajele consumului de orez brun
- Crește aportul de fibre
În comparație cu orezul alb, orezul brun este mai bogat în fibre. O cană de orez brun conține aproximativ 3 grame de fibre, comparativ cu aproximativ 0,5 până la 1 gram per cană de orez alb.
Consumul alimentelor bogate în fibre este asociat cu o digestie mai bună și un control al greutății mai bun. De asemenea, îmbunătățește controlul glicemiei, a colesterolului și este asociat cu prevenirea unor forme de cancer.
- Crește aportul de antioxidanți
Orezul brun este bogat în antioxidanți, compuși puternici care protejează celulele împotriva deteriorării și pot susține îmbătrânirea sănătoasă. Acești antioxidanți ajută corpul să îndepărteze toxinele nedorite și să scadă riscul de stres oxidativ, un dezechilibru în organism care poate deteriora organele în timp.
- Ajută la pierderea în greutate
Mai multe studii au arătat că oamenii care consumă mai multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, tind să cântărească mai puțin față de cei care nu consumă acest tip de alimente în mod frecvent. Asta pentru că boabele întregi sunt mai sățioase și scad considerabil senzația de foame pentru mai mult timp.
- Sănătatea inimii se poate îmbunătăți
Deoarece are efect în menținerea sub control al colesterolului, orezul brun, la fel ca alte cereale integrale, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Unele studii au asociat consumul de orez brun cu niveluri mai ridicate de HDL (colesterol „bun”) și de colesterol LDL (cel „rău”) mai scăzut. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma această legătură.
- Glicemia poate să scadă
Deși este bogat în carbohidrați care pot crește glicemia, conținutul bogat de fibre va încetini eliberarea zahărului în sânge și reduce cantitatea totală de carbohidrați absorbită. Asta va duce la o scădere a creșterilor bruște ale glicemiei și o mai bună gestionare a glicemiei.
Dezavantajele consumului de orez brun
- Atenție, cei care suferă de boală celiacă
Persoanele cu boală celiacă trebuie să evite orezul brun, deoarece ar putea avea probleme cu digerarea acestui aliment. Deși este în mod natural fără gluten, acesta conține orzenină, o componentă proteică a glutenului. Orzenina este cunoscută ca o cauză comună a enterocolitei.
- Puteți consuma puțin arsenic
Orezul brun este de 1,5 ori mai bogat în arsenic decât orezul alb, un metal greu care poate fi toxic în cantități mari. Chiar dacă arsenul nu trebuie evitat cu totul, este necesară precauție la alimentele bogate în arsenic. Acest lucru este valabil mai ales în cazul femeilor însărcinate, unde expunerea mare la arsenic este asociată cu un risc mai mare de avort spontan și de decesul fătului la naștere.
Există, de asemenea, un risc potențial pentru femeile care alăptează. Sugarii pot fi expuși la cantități mari de metale grele, inclusiv arsenic, în laptele matern. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în această legătură și cât de mult este considerat prea mult.
- Corpul poate absorbi mai puțini nutrienți
Orezul brun conține un antinutrient numit acid fitic, care reduce absorbția unor minerale importante precum fierul, calciul și zincul. Totuși, este important de reținut că acidul fitic pare să reducă absorbția acestor minerale doar la acea masă în care este consumat, nu și în mesele ulterioare.
Vestea bună este că există versiuni de orez brun care reduc acest efect negativ. Este vorba despre orezul brun încolțit. Această formă de orez este germinată, ceea ce ajută la neutralizarea acidului fitic, permițând absorbția mai multor nutrienți.
