Un mic dejun sănătos, dar și sățios este un obiectiv pe care ni-l propunem cu toții, însă, din păcate, nu întotdeauna suntem atenți la fiecare aliment. Mai jos îți explicăm ce să mănânci la micul dejun și ce să nu consumi dimineața, pentru a avea energie, dar și pentru a-ți menține sănătatea stomacului. Printre recomandări se regăsesc și alimente pe care nu le-ai fi considerat interzise dimineața. Iată câteva idei pentru mic dejun!
Dacă te-ai întrebat ce să mănânci la micul dejun pentru a funcționa la capacitate maximă toată ziua, trebuie să știi că merele, cartofii, roșiile, ciocolata neagră și portocalele se regăsesc printre alimentele cele mai recomandate. Mai jos vei găsi idei pentru mic dejun pe care-l poți pregăti imediat, dar și idei pentru un mic dejun care te ajută să slăbești, idei pentru mic dejun de post și gustări sănătoase.
De ce este important micul dejun
Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Pentru ca ziua ta să pornească în mod corect, sănătos, micul dejun trebuie servit în primele 60 de minute de când ne-am trezit. Pentru cei care spun că nu pot mânca așa devreme, răspunsul e simplu: serviți un pahar de apă când v-ați trezit. Acesta ar trebui, de fapt, să fie primul lucru pe care îl face fiecare dintre noi, indiferent dacă mănâncă sau nu. Un pahar de apă dimineața, înainte de cafea, mâncare sau orice altceva, îți pune metabolismul în funcțiune, îți limpezește mintea, îți hidratează organele vitale, te ajută să elimini toxinele adunate în organism și chiar să și slăbești.
Servirea micului dejun dimineața ajută organismul să primească nutrienții necesari pentru începerea zilei cu energie și bună-dispoziție. În plus, micul-dejun luat dimineața ajută la reglarea tranzitului intestinal.
Pe lângă beneficiile fizice, micul dejun poate fi un bun prilej de a comunica și cu cei dragi din familie, o masă împreună fiind întotdeauna un mod sigur de a întări relațiile dintre voi.
La ce oră este bine să iei micul dejun?
Pe lângă tipul de alimentație pe care alegi să îl consumi, sunt extrem de importante și orele la care mănânci. Micul dejun este masa ce trebuie luată între orele 7 și 9 dimineața, pentru ca organismul să aibă suficient timp la dispoziție să asimileze nutrienții până la următoarea masă, masa de prânz.
Ce să mănânci la micul dejun și ce nu este recomandat să consumi
Cartofii sunt recomandați pentru că amidonul pe care-l conțin scade colesterolul, ei sunt bogați în minerale.
Roșiile pot fi și ele consumate dimineața deoarece: – îmbunătățesc digestia; – accelerează metabolismul.
Cerealele la micul dejun sunt recomandate deoarece asigură un aport important de vitamine, nutrienți și fibre. Fibrele din cerealele integrale sunt substanțele care te ajută să ai o digestie ușoară și normală. De asemenea, consumul regulat de fibre poate ajuta la un nivel normal al zahărului în sânge, precum și un nivel de colesterol scăzut.
Nu este recomandat dimineața să consumi iaurt sau portocale.
- Iaurt nu este indicat pe stomacul gol, deoarece crește aciditatea.
- Portocalele consumate pe stomacul gol pot irita stomacul și pot provoca gastrită.
- Pentru prânz se pot consuma nuci, orez, carne sau banane.
Idei de mic dejun sănătos – ce să mănânci dimineața
- O omletă din două ouă, câteva nuci şi două roşii;
- O salată din legume diverse cu măsline, două ouă fierte şi puţină carne;
- O conservă de peşte cu castraveţi şi roşii;
- Alune crude şi fructe de pădure;
- O jumătate de avocado cu brânză şi două felii de pâine integrală.
Idei pentru mic dejun – Ce să mănânci dimineaţa ca să scapi de burtă
- Avocado – Este bogat în grăsimi sănătoase și ajută la accelerarea metabolismului.
- Legume – Te ajută să te saturi cu puţine calorii.
- Lângă nuci, alune, ouă sau brânză poţi pune o garnitură de legume: roşii, castraveţi, ardei gras, dovlecei (zucchini) sau morcovi.
- Ouă – Conţin şi grăsimi bune, şi vitamine, şi proteine.
- Peşte – Tot din categoria grăsimilor sănătoase, peştele este un mic dejun ideal. Îţi dă energie pentru întreaga zi şi dă o senzaţie de saţietate de lungă durată. Alege un peşte gras, de exemplu macrou sau somon.
- Fructe de pădure – Sunt pline de antioxidanţi şi, în plus, sunt printre puţinele fructe indicate în cura de slăbire, fiindcă au un conţinut mic de zahăr.
- Seminţe – Poţi să alegi seminţe de chia, de cânepă, de in sau de susan. Toate sunt bogate în grăsimi sănătoase, necesare pentru cei care vor să scape de burtă.
- Nuci – Nucile de toate felurile sunt bogate în magneziu, potasiu și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți. Deși nucile sunt bogate în calorii, studiile sugerează că nu se absoarbe în organism toată grăsimea lor. În plus, conținutul ridicat de proteine, grăsimi și fibre al nucilor favorizează sațietatea, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.
Idei de mic dejun – Ce să mănânci dimineața ca să previi cancerul de colon
Cancerul de colon este tot mai răspândit, iar o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă te ajută să previi apariţia bolii. Îţi dăm o reţetă de mic dejun care te ajută să stai departe de această afecţiune nemiloasă.
Rețeta de mic dejun care poate preveni cancerul de colon
O cană de fulgi de ovăz; O banană medie, tăiată felii; O linguriță de miere; O cană de lapte/lapte de migdale; O linguriță de scorțișoară nuci.
Lasă fulgii de ovăz la înmuiat, pentru 10 – 20 de minute. Adaugă, apoi, miere și amestecă bine, după care completează cu restul ingredientelor. Gustul este delicios, așa că nu vei simți nevoia să mănânci altceva.
Idei pentru mic dejun – Ce să mănânci dimineața ca să slăbești
- Ouă fierte și iaurt grecesc – Te ajută să atingi senzația de sațietate și să mănânci mai puțin, atât cât organismul are nevoi;
- O banană – Te ajută să arzi caloriile mai repede și îți solicită organismul să folosească grăsimea, pentru a produce energie;
- Omletă picantă – două ouă, sare, piper, ulei de măsline, un ardei iute tocat mărunt, roșii cherry și ceapă verde tocată mărunt;
- Ovăz cu scorțișoară și banană – două lingurițe de semințe de chia, două linguri de stafide, ½ linguriță de scorțișoară, o banană, esență de vanilie, o ceașcă de fulgi de ovăz, o ceașcă de lapte și ½ ceașcă de nuci caju.
- Smoothie – Lapte de migdale, semințe de in, scorțișoară, iaurt degresat, cafea rece și câteva cuburi de gheață.
- Brânza de vaci – Este un produs potrivit pentru un mic dejun bogat în proteine, cu un conținut de 24 de grame de proteine la 220 de grame. Brânza de vaci este, de asemenea, săracă în calorii, cu doar 180 de calorii la 220 de grame. Prin urmare, poate susține pierderea în greutate fără să dea senzația de foame.
Idei de mic dejun pentru copii
- Smoothie cu lapte, banană și afine;
- Smoothie cu lapte, curmale și banană;
- Pâine neagră cu semințe, brânză de vaci și pătrunjel verde;
- Salată de fructe – mure, căpșuni, portocale, ananas, banană, kiwi;
- Omletă – două ouă, zucchini, brânză feta ori mozzarela sau telemea;
- Omletă cu broccoli – două ouă, broccoli, brânză de vaci ori telemea;
- Clătite cu miere sau dulceață de casă;
- Clătite cu brânză de vaci și stafide;
- Pastă de guacamole cu pâine integrală;
- Musli cu lapte de vacă sau capră ori cu lapte de migdale;
- Cereale integrale cu iaurt – cereale fără adaos de zahăr, cacao sau coloranți artificiali, se pot adăuga și câteva fructe proaspete sau uscate și o linguriță de miere;
- Pâine integrală cu unt și miere;
- Mozzarella tăiată felii cu felii de roșii, busuioc și pâine integrală;
Micul dejun – 5 beneficii importante
Pe lângă surplusul de energie pe care îl aduce organismului, micul dejun mai are și o mulțime de alte beneficii valoroase pentru sănătate. Iată de ce este important să iei micul dejun:
Micul dejun crește aportul de nutrienți
Micul dejun consumat în mod regulat ajută la stimularea metabolismului, iar în organism sunt reținuți mai mulți nutrienți. Micul dejun ajută și la asimilarea în cantități mai mari a vitaminelor, fibrelor și mineralelor.
Stimulează și accelerează metabolismul
Mesele regulate și frecvente ajută metabolismul să ardă mai repede caloriile și grăsimile din organism.
Previne apariția senzației imediate de foame
Un mic dejun copios îți va oferi senzația de sațietate și va preveni apariția imediată a senzației de foame pe parcursul zilei.
Îmbunătățește capacitatea de concentrare și memoria
Consumul regulat al micului dejun te va ajuta să crești aportul zilnic de nutrienți de care creierul și organismul au nevoie pentru a se concentra. O dată ce creierul primește necesarul de nutrienți, acesta va funcționa la capacitate maximă pe durata întregii zile.
Micul dejun menține greutatea corporală
Datorită stimulării organismului, caloriile sunt arse mult mai repede din corp și nu mai sunt stocate. Așadar, dacă nu vei sări peste micul dejun, îți va fi mult mai ușor să îți menții o greutate corporală optimă.
