Cu siguranță te-ai întrebat măcar o dată de ce te ia somnul după masa de seară sau de prânz, oricât ai fi fost de odihnit. Așa că astăzi ne-am propus să găsim un răspuns pe baza studiilor științifice și să înțelegem de ce apare această stare de somnolență sau stare de oboseală după ce mâncăm.
Cu toții am trecut prin aceste stări de oboseală și somnolență, acea senzație de moleșeală, când suntem fără vlagă, și care apare după ce am luat masa. Stomacul este plin, suntem relaxați și uneori ducem o adevărată luptă ca să ținem ochii deschiși. De ce apare, totuși, această stare de somnolență după o masă? Și mai ales de ce, după ce mâncăm, simțim subit nevoia să dormim puțin?
Cauzele somnolenței care apare după ce mâncăm
În general, o stare de somnolență după masă este complet normală, așa că nu ai de ce să te îngrijorezi în privința aceasta. Există mai mulți factori care contribuie la aceste stări de oboseală și de somnolență, așa că este important să îi cunoști.
Somnolența poate fi indusă de tipurile de alimente pe care le consumi
Alimentele bogate în proteine și carbohidrați te pot face să te simți mai somnoros în comparație cu alte alimente. Unii cercetători cred că o persoană se simte obosită și somnolentă după ce mănâncă deoarece organismul produce mai multă serotonină, o substanță chimică ce îndeplinește un rol în reglarea dispoziției și ritmului circadian.
Un aminoacid numit triptofan, care se găsește în multe alimente bogate în proteine, ajută corpul să producă serotonină, iar carbohidrații sunt cei care ajută organismul să absoarbă triptofanul. Din aceste motive, dacă ai mâncat la o masă alimente bogate atât în proteine, cât și în carbohidrați, te vei simți mai somnoros, mai obosit.
Triptofanul se găsește în următoarele alimente care conțin mari cantități de proteine: somon, carne de pasăre de curte, ouă, spanac, semințe, lapte, produse din soia, brânză. Alimente care conțin mari cantități de carbohidrați sunt: pastele, orezul, pâinea, biscuiții, prăjiturile, gogoșile, brioșele, tortul, porumbul, laptele, zahărul și bomboanele.
Somnolența apare și în funcție de cât de mult mănânci la o masă
Potrivit DOC.ro, o persoană are o predispoziție mai mare să se confrunte cu stări de somnolență postprandiale după o masă copioasă. Așadar, persoanele care mănâncă porții mari la masa de prânz se pot simți mai somnoroase după-amiază, în comparație cu cele care mănâncă mai puțin în mijlocul zilei. Pentru că mănânci, glicemia crește și poate urma apoi o scădere a energiei.
Desigur, mai sunt și alți factori care contribuie la stările de somnolență și de oboseală care apar după mesele copioase: orele insuficiente de somn din timpul nopții (care duc la oboseală pe tot parcursul zilei) și consumul de alcool la o masă, în special în timpul zilei.
Momentul la care alegi să iei masa poate contribui la apariția somnolenței
Ritmul circadian al fiecărei persoane poate influența modul în care aceasta se simte după ce mănâncă. Experții de la National Sleep Foundation spun că oamenii au, în mod natural, o pauză în ceea ce privește energia pe la ora 14.00. Acest lucru pare să explice „tradiția” de a trage un pui de somn după masa de prânz. Lumina zilei și întunericul sunt esențiale în reglarea ritmului circadian, însă și momentele la care iei masa ar putea avea un efect, spun experții.
Digestia poate contribui, de asemenea, la instalarea somnolenței
Pentru a funcționa, organismul are nevoie de energie, pe care o obține din alimentele pe care le mănânci. Alimentele sunt descompuse în glucoză (combustibil necesar) de către sistemul digestiv. Macronutrienții, cum ar fi proteinele, oferă apoi calorii, deci energie, organismului. Pe lângă faptul că transformă alimentele în energie, ciclul în care se desfășoară digestia declanșează diverse răspunsuri în corpul fiecăruia dintre noi.
Anumiți hormoni (colecistokinina, glucagonul și amilina) sunt eliberați pentru a spori senzația de sațietate, glicemia crește, iar insulina este produsă pentru a permite acestui zahăr din sânge numit glucoză să ajungă de la sânge în celule, acolo unde este folosit ca sursă de energie.
Este important să știi că există și hormoni care pot duce la somnolență sau moleșeală dacă niveluri mari ale acestora se găsesc în creier. Un astfel de hormon este serotonina. Alt hormon care induce somnul, melatonina, nu este eliberat ca răspuns al faptului că mâncăm, însă chiar și așa, alimentele pe care le consumăm pot influența producția de melatonină.
Cireșele afectează nivelurile de melatonină, carbohidrații cauzează o creștere, numită un „vârf”, și ulterior o scădere în ce privește glicemia, iar mineralele care se găsesc în banane relaxează mușchii. În concluzie, multe alimente și situații pot să afecteze nivelul de energie în moduri diferite. Și oricare dintre acești factori de mai sus ar putea să te facă să te simți somnoros, moleșit sau obosit după o masă copioasă.
Mesele îți influențează alinierea circadiană
Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că momentul meselor joacă un rol cheie în menținerea scăzută a datoriei de somn și te ajută să rămâi în alinierea circadiană. Datoria de somn este cantitatea de somn pe care ai pierdut-o în ultimele 14 zile în raport cu nevoia de somn (cantitatea de somn determinată genetic de care corpul tău are nevoie). Alinierea circadiană se referă la menținerea ceasurilor interne constante și sincronizate prin indicații circadiene vitale, cum ar fi orele constante ale mesei.
Dar nu doar când mănânci contează; ce și cât de mult mănânci influențează, de asemenea, datoria de somn și ceasul intern. Opțiunile alimentare, compoziția nutrițională, dimensiunea porției și chiar băutura care o însoțește fie ajută, fie împiedică somnul. Nealinierea circadiană duce la creșterea în greutate, creșterea nivelului de glucoză din sânge și boala ficatului gras.
Pentru unii oameni, s-a dovedit că luarea meselor într-o fereastră de 6-8 ore – numită și post intermitent sau alimentație restricționată în timp – susține și mai mult ceasul digestiv natural al organismului, contribuind la un somn de seară mai bun. Mâncatul într-un interval de timp specificat poate ajuta la menținerea clară a orelor de masă de la o zi la alta și poate regla obiceiul de a mânca înainte de culcare.
Este sănătos să dormi după ce mănânci?
Să adormi imediat după o masă copioasă, cum ar fi cea de prânz, duce la probleme digestive. Acest lucru are legătură cu faptul că o poziție verticală – fie că stai așezat sau în picioare – este mai bună pentru digestie în general. A sta întins cu stomacul plin imediat după masă poate provoca disconfort gastro-intestinal și poate agrava simptomele de arsuri la stomac, indigestie sau boală de reflux gastroesofagian (BRGE). În plus, dormitul după masă te face să te trezești cu ușurință din cauza stimulilor de mediu, deci somnul va fi fragmentat.
Concret, nu se recomandă să dormi după ce ai mâncat, dar nici să faci eforturi fizice foarte mari. Imediat după masă e bine să ieși la o plimbare sau să faci activități fizice care să nu te obosească prea tare, cum ar fi spălatul vaselor sau greblatul frunzelor.
Cum să scazi riscul de somnolență după ce mănânci?
Iată câteva idei care să te ajute să combați somnolența după masă:
Ia mese mai mici pe tot parcursul zilei
În loc să iei trei mese mari în fiecare zi, încearcă să împarți alimentele în mese mai mici pe parcursul zilei. Astfel, cantitatea de mâncare va fi mult mai ușor de digerat și nu te va mai face să te simți letargic. De exemplu, la prânz mănânci doar o ciorbă, iar peste două-trei ore mănânci și felul doi. Gustări precum un fruct sau o porție de nuci te ajută să scapi de poftele nesănătoase dintre mese.
Ai grijă de somnul nocturn
Somnul poate afecta modul în care te simți după ce ai mâncat. Ritmul circadian, ceasul intern de 24 de ore al corpului, afectează nivelul de energie. Dacă nu dormi suficient noaptea, ritmul circadian este oprit și poate provoca somnolență. Așadar, ascultă-ți corpul și străduiește-te să mergi seara la somn la o oră rezonabilă. Dacă începi să te simți obosit la 21:30 sau la 22:00, culcă-te.
Practică o formă de mișcare blândă
Fie că este vorba de o scurtă plimbare în jurul blocului sau de o sesiune scurtă de yoga, acestea te ajută să stabilizezi glicemia și să menții nivelul de energie constant după o masă copioasă.
Alege mai atent ce mănânci
Pentru a evita somnolența după masă, este important ca mesele să fie echilibrate. Se recomandă ca farfuria să fie împărțită în trei: pe jumătate pui legume fără amidon (fasole verde, dovlecei, varză, spanac etc.), pe un sfert pui proteine (carne slabă, ouă, brânză sau tofu), iar pe celălalt sfert pui carbohidrați (pâine integrală, paste integrale, orez brun, cartofi). Deasupra pui grăsimi sănătoase – de exemplu, un dressing de ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și condimente.
Când este mai bine să iei masa de seară?
Când vine vorba de ultima masă a zilei, știința este clară că ar trebui ca aceasta să aibă loc cu măcar 2-3 ore înainte de a dormi, deci nu fix înainte de culcare. Ora la care mănânci seara ar trebui să fie, de asemenea, constantă de la o zi la alta. Pornirea digestiei chiar atunci când corpul se pregătește să-și pună sistemele în „modul de odihnă” pentru noapte îți va îngreuna adormirea sau te poate trezi în timpul nopții.
Totuși, dacă observi că nu poți adormi de foame sau că te trezești cu foame la miezul nopții, pierzând somnul în acest proces, nu este o idee rea ca, după cină, să mai iei o gustare ușoară mai aproape de ora ta de culcare. De exemplu, cu o oră înainte de culcare, mai poți mânca o gustare simplă cum ar fi un ou fiert sau 7-8 boabe de fistic crud ori copt, acestea având și avantajul că vor contribui la un somn mai odihnitor, deoarece conțin melatonină.
