În timp ce multe persoane se confruntă cu kilograme în plus și cu dificultatea de a găsi o dietă potrivită nevoilor pe care le au și care să nu le pună foarte tare la încercare voința, mai sunt și oameni care încearcă să câștige în greutate și nu prea reușesc. Fie că problema are legătură cu vreo boală sau pur și simplu au un metabolism care lucrează mult prea repede, există soluții și pentru aceste persoane, așa-numita cură de îngrășare, care să le ofere o greutate cu care să ne simtă sănătoase, dar și pline de energie.
Pe lângă numărul scăzut de kilograme, care poate să fie sau nu o problemă în sine, multe dintre persoanele cu un metabolism prea rapid se confruntă și cu alte probleme, cum ar fi carențe nutriționale, hipotensiune, hipoglicemie, lipsa energiei, insomnie, scrie doc.ro. Pe lângă toate acestea, intervine și problema unui stil de viață sănătos, mai ales atunci când încearcă să se îngrașe și aleg metodele nepotrivite. Dacă și tu te întrebi ce să mănânci ca să te îngrași, e bine de știut că nu e o idee bună să iei în greutate mâncând prăjeli, pâine albă și dulciuri toată ziua, pentru că acestea vin și cu un risc crescut de boli cronice.
Dacă ești prea slab, mergi la medic
În primul rând, recomandarea noastră este ca, înainte de a începe orice dietă sau cură de îngrășare, este obligatoriu să faci un consult medical – așa cum și persoanelor care au acumulat prea multe kilograme li se recomandă ca mai întâi să meargă la un consult și la analize pentru a afla dacă îngrășarea nu cumva are legătură cu vreo boală.
Este posibil să fii foarte slab pentru că ai o afecțiune care nu se manifestă clar încât să îți dai seama că există o problemă, dar care te face să pierzi constant în greutate, deși nu îți dorești. Sau poate să fie o dereglare hormonală sau o problemă de absorbție a nutrienților în organism. După ce verifică starea sănătății tale, medicul te va îndruma către un regim care să ți se potrivească, în funcție de vârsta, programul tău zilnic și preferințele tale alimentare. Ca reguli generale pentru a lua în greutate, iată despre ce ar fi vorba.
Cura de îngrășare: 10 reguli care te pot ajuta
Este important nu doar CE să mănânci ca să te îngrași, ci și cât anume și când. Dacă intenționezi să iei în greutate, este important să consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi. Să vedem în cele ce urmează câteva idei care îți pot fi de folos.
1. Mănâncă mai mult
Dacă ești subponderal, nu trebuie să te temi de porții mai mari de mâncare. Urmărește timp de câteva zile ce cantitate de mâncare îți este necesară ca să te saturi și construiește-ți porțiile în funcție de acest asepct. În plus, combină alimentele astfel încât să acoperi toate grupele alimentare și să obții porții sățioase și nutritive.
2. Mănâncă mai des
Pe lângă cele 3 mese principale, ia cel puțin 2 gustări mai mari, care să constituie cam 30% din cantitatea unei mese. Mănâncă pe post de gustare fructe cu mai multe calorii sau un castronel de semințe și nuci.
3. Alege alimente cu mai multe calorii
Bazează-te pe alimente cu un conținut caloric mai mare, care să îți furnizeze mai multă energie chiar dacă mănânci mai puțin. Un exemplu bun în acest sens sunt bananele, nucile și alunele, pâinea integrală cu semințe. Chiar dacă ai auzit că alcoolul îngrașă, evită să bei în exces, pentru că abuzul îți crește riscul de boli cronice.
4. Combate stresul
Nu mai este nevoie să discutăm despre efectele nocive ale stresului, însă amintim doar unul dintre ele: stresul te poate face să slăbești, mai ales dacă din cauza grijilor nu mănânci cât trebuie. Chinuindu-se să facă față presiunii, organismul tău consumă toate resursele de care dispune. În plus, stresul dereglează funcțiile normale ale corpului, cum sunt digestia, somnul și asimilarea nutrienților.
5. Încearcă să dormi mai mult
Somnul te ajută să ai un ten mai curat, să te bucuri de o memorie bună, să ai mai multă energie și o atitudine pozitivă. Cu cât dormi mai mult, organismul tău are mai mult timp să se refacă, să consolideze depozitele de nutrienți și să elimine toate substanțele dăunătoare.
6. Consumă mai multe grăsimi sănătoase
Ca să te îngrași nu înseamnă că trebuie să te împrietenești cu prăjelile sau cu mâncarea de tip fast food. Însă ai nevoie de grăsimi, în primul rând pentru un echilibru al nutrienților, și în al doilea rând pentru a câștiga în greutate. Nu ar trebui să îți lipsească din bucătărie uleiul de măsline, avocadoul și tot felul de nuci, alune și semințe. Dacă pentru persoanele care vor să slăbească sau să se mențină se recomandă cantități mici de grăsimi sănătoase, persoanele subponderale pot consuma cantități ceva mai mari.
7. Antrenează-te
Sportul e obligatoriu chiar și atunci când vrei să te îngrași. Sportul nu e util doar atunci când vrei să arzi grăsimea, ci e un element esențial al unui organism sănătos. Singurul lucru pe care trebuie să îl schimbi este tipul de antrenament. Exercițiile cardio ar trebui folosite doar pentru încălzire, iar restul antrenamentului ar trebui să se bazeze pe lucrul cu gantere sau cu greutatea propriului corp. În acest mod îți vei mări masa musculară și implicit greutatea (mușchii sunt mai grei decât grăsimea).
8. Bea lichide sățioase
În afară de o cantitate suficientă de apă, poți bea de-a lungul zilei și alte lichide mai sățioase, cum ar fi smoothie cu lapte și fructe, smoothie cu tofu nesarat si legume crude sau smoothie cu cartof fiert, iaurt grecesc și sfeclă fiartă.
9. Ia în calcul suplimente cu vitamine și minerale
Multe femei evită să ia vitamine de teamă că se vor îngrășa. Deși nu este o teamă tocmai fondată, vitaminele și mineralele te vor ajuta să câștigi treptat în greutate, pentru că vor scuti organismul de o muncă în plus, aceea de a căuta și asimila nutrienții doar din alimente. Este important însă să ceri mai întâi sfatul medicului, pentru că și excesul de vitamine este nociv, nu doar lipsa acestora.
10. Ai răbdare și fii realist
Așa cum îți recomandam mai sus să nu te stresezi, e important și să nu faci din cura de îngrășare un motiv constant de îngrijorare. Nu te cântări zilnic, ci mai degrabă o dată la 3 zile și ține un jurnal cu mesele tale, programul zilnic, antrenamentele și kilogramele câștigate. Dacă ai totul notat nu te vei gândi permanent la calcule și meniuri.
Ce să mănânci ca să te îngrași? 10 alimente potrivite
Îți dezvăluim 10 alimente care te pot ajuta să câștigi mai rapid în greutate. Include-le în dieta ta cât mai des, fără să neglijezi însă alte grupe alimentare. Nu e sănătos să mănânci doar banane și unt de arahide, oricât de gustoase ar fi.
Așadar, 10 alimente care îți sunt de folos în cura de îngrășare sunt:
- orezul
- cartofii
- bananele
- avocadoul
- diverse tipuri de nuci
- untul de arahide (sau de alte nuci ori alune)
- granola
- laptele
- cașcavalul
- heringul în ulei
Exemplu de meniu pentru a lua în greutate la modul sănătos
Iată un exemplu de meniu sănătos pentru a câștiga în greutate. Cantitățile vor fi adaptate în funcție de înălțimea, greutatea și activitatea ta, dar și dacă eși femeie sau bărbat – în general, bărbații au o înălțime și o greutate mai mare și deci au nevoie de mai multe calorii decât femeile.
Ziua 1
Mic dejun: omletă din 2-3 ouă și legume (spanac, ciuperci, ardei), 1 avocado feliat, cu sare, piper și zeamă de lămâie, 2 felii de pâine integrală prăjită;
Prânz: friptură de porc cu cartofi la cuptor și salată verde cu dressing din zeamă de lămâie și ulei de măsline;
Gustare: iaurt grecesc cu miere și nuci;
Cină: Macrou la cuptor cu lămâie și măsline, broccoli și quinoa fiartă, stropite cu ulei de măsline.
Ziua 2
Mic dejun: smoothie cu banane, căpșuni, iaurt grecesc și puțin ulei de măsline, alături de o mână de migdale;
Prânz: paste integrale cu sos de roșii, legume și carne de vită tocată, plus salată de crudități la alegere cu brânză feta;
Gustare: o banană cu unt de arahide;
Cină: Curry de pui cu legume pe pat de orez integral.
Ziua 3
Mic dejun: 2 felii de pâine integrală cu unt de migdale și felii de banane, un ou ochi cu cașcaval ras pe deasupra și castravete crud;
Prânz: Quiche cu legume și brânzeturi, alături de salată de sfeclă roșie fiartă, nuci, oțet și ulei;
Gustare: o mână de fructe uscate (caise, smochine etc.) cu un iaurt grecesc;
Cină: tocăniță de fasole cu carne de vită, roșii și ceapă, cu garnitură de orez alb.
