Untul este sănătos sau nu? Adevărul este simplu, la fel ca pentru restul alimentelor: depinde cât mănânci și cu ce îl combini. Să vedem în cele ce urmează ce spun oamenii de știință despre unt și efectele sale asupra sănătății, ce conține untul și cât poți să mănânci fără să te temi că îți va afecta sănătatea.
Untul este un produs lactat obținut prin separarea grăsimii din lapte și apoi prin baterea acestei grăsimi până când devine o substanță cremoasă, scrie doc.ro. Principala componentă a untului este grăsimea, iar grăsimea din unt este compusă atât din grăsimi saturate, cât și din grăsimi nesaturate.
De-a lungul timpului, untul a fost adorat și blamat, astfel încât e normal să te întrebi dacă până la urmă este sănătos sau nu să mănânci unt. La fel ca în multe alte situații alimentare, și în cazul untului lucrurile stau la fel: dacă mănânci prea mult și alături de ingrediente nepotrivite, untul contribuie la o stare de sănătate mai proastă, pe când dacă mănânci mai puțin, alături de ingrediente potrivite, sănătatea nu va avea de suferit, dimpotrivă (organismul are nevoie și de grăsimi pentru a funcționa, dar nu de exces de grăsimi).
Moderația este cheia în ce privește consumul de unt
Se pare că untul nu este atât de dăunător pe cât ne așteptam, dacă este consumat în cantități moderate, susține o analiză a mai multor studii, realizată la Universitatea Tufts din Boston.
O linguriță de unt pe zi, cantitatea potrivită
Cercetătorii au analizat legătura dintre consumul de unt și bolile cardiovasculare, diabet și mortalitate în rândul adulților. În această meta-analiză au fost incluse 636.151 de persoane, care au consumat diferite cantități de unt, de la o treime de linguriță până la 2‑3 lingurițe pe zi. Specialiștii și normele internaționale consideră că o porție normală zilnică de unt este de aproximativ 10 grame, deci cam o linguriță. Așadar, unii dintre subiecți au consumat mai puțin, iar alții mai mult decât cantitatea zilnică recomandată.
Cu toate că pe parcursul studiului mai mulți subiecți au dezvoltat diabet sau boli cardiovasculare, nu s-a putut face o corelație clară între consumul de unt și aceste afecțiuni. „Chiar dacă oamenii care mănâncă mai mult unt au, în general, diete și stiluri de viață considerate mai nesănătoase, se pare că untul este, per total, un lucru destul de neutru”, a declarat epidmiologul Laura Pimpin, co-autoare a studiului.
Untul: mai sănătos decât zahărul, dar mai nesănătos decât uleiul de măsline
Acest lucru sugerează că untul ar putea fi un aliment de „mijloc” sau de compromis, mai spune autoarea: este o opțiune mai sănătoasă decât zahărul sau amidonul, găsit în alimente precum pâinea albă sau cartofii, cu care untul se combină frecvent în bucătărie și care au fost asociate cu un risc mai mare de diabet și de boală cardiovasculară.
În același timp, untul este o opțiune mai nesănătoasă decât multe uleiuri pentru gătit – acelea care sunt bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul din semințe de in și uleiul de măsline extravirgin. Acestea scad riscul cardiovascular în comparație cu oricare dintre aceste variante: untul sau făina rafinată, amidonul și zaharurile.
„În general, rezultatele studiului nostru sugerează că untul nu ar trebui nici pus la colț, dar nici considerat un aliment care a revenit, recomandat pentru o sănătate de fier”, spune și autorul principal al studiului, medicul cardiolog Dariush Mozaffarian.
Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine potențialul observat în privința scăderii riscului de diabet, beneficiu care a fost de asemenea sugerat în alte studii legate de grăsimile din lactate. Acest lucru ar putea fi real sau s-ar putea datora altor factori asociați cu consumul de unt – însă studiul de față nu dovedește o relație de tipul cauză și efect, a mai precizat dr. Mozaffarian.
Ce conține untul și cât poți să mănânci?
Valori nutriționale
În general, o lingură de unt conține:
- 101 calorii
- 12 grame de grăsimi
- 0.01 grame carbohidrați
- 0.12 grame proteine
Principalele componente ale untului
- Grăsimi saturate – acestea reprezintă cea mai mare parte a grăsimilor din unt (aproximativ 60-70%). Grăsimile saturate sunt asociate cu creșterea nivelului de LDL (colesterolul rău) în sânge și pot crește riscul de boli cardiovasculare dacă sunt consumate în cantități mari.
- Grăsimi nesaturate – untul conține și grăsimi nesaturate, în special grăsimi mononesaturate. Grăsimile nesaturate sunt considerate sănătoase pentru inimă și pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL.
- Proteine – untul conține și proteine în cantități foarte mici, deci acest aliment nu este o sursă semnificativă de proteine în alimentația obișnuită.
- Vitamine liposolubile – untul este și o sursă de vitamine liposolubile, cum ar fi vitamina A, D, E și K.
Cât să mănânci?
Regula în ce privește consumul de unt de către persoanele sănătoase ar trebui să fie moderația. Dacă suferi deja de anumite afecțiuni cronice, discută cu medicul tău despre riscurile și beneficiile consumului de unt în cazul tău.
Dacă nu ai restricții dietetice pe caz de anumite boli, poți mânca zilnic unt, însă, cum spuneam, nu mai mult de o linguriță și nu în orice combinație. Nu este sănătos să mănânci trei felii de pâine cu unt cu salam sau cu dulceață la micul dejun zilnic și nici să pui câte un pachet de unt peste peste cartofii și peste friptura preparate la cuptor. Fie mănânci de poftă o felie de pâine integrală cu 10 g de unt, fie pui untul în cantități moderate peste carne și legume neamidonoase preparate la tigaie ori la cuptor (de exemplu, pentru o porție, amesteci o linguriță de unt cu una de ulei).
Exemple de combinații bune cu unt (cantitățile sunt pentru o porție)
- O cană de spanac opărit, tras la tigaie cu o linguriță de unt, o linguriță de ulei de măsline, un cățel de usturoi tocat, pe care îl consumi cu un ou ochi și o felie de pâine integrală;
- 100 g de carne slabă cu 200 g de fasole verde, pregătite la tigaie într-o linguriță de unt și una de ulei, cu condimentele preferate;
- 100 g de pește cu 200 g de broccoli, pregătite la tigaie cu o linguriță de unt și una de ulei și condimente după gust.
Foarte important, cumpără unt de calitate, fără adaos de coloranți sau de arome. Ca să-ți fie mai ușor cu cantitatea, poți cumpăra direct acele pachețele de unt a câte 10-11 g fiecare și consumi doar unul pe zi (sau, dacă mănânci două pachețele, atunci consumi untul o zi da, o zi nu).
De ce nu e bine să mănânci mult unt?
Consumul de unt în cantități mari poate avea efecte negative asupra sănătății din două motive principale:
Conținutul de grăsimi saturate
Grăsimile saturate din unt au fost legate de creșterea nivelului de colesterol LDL, deci colesterolul rău, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cum spuneam, dacă mănânci o linguriță de unt pe zi, ca parte a unui meniu echilibrat, în care tu nu îți depășești numărul de calorii de care ai nevoie și ai în alimentație destule legume, fructe și proteine slabe, nu îți va crește colesterolul și nu te vei îngrășa. Dacă mănânci zilnic pâine albă cu unt și cu salam, să spunem, atunci nu ai de ce să te miri că îți crește colesterolul.
Numărul mare de calorii
Untul este foarte dens caloric, ceea ce înseamnă că furnizează multe calorii într-o cantitate mică. Consumul excesiv de calorii din unt și alte surse de grăsime poate duce la creșterea în greutate sau la dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase.
Cu ce poți înlocui untul în alimentație?
Există câteva variante care pot înlocui cu succes untul, mai ales în rețete și preparate culinare. Poți să dai o mână de ajutor chiar tu în ceea ce privește reducerea riscului tău de hipercolesterolemie (valorile mari ale colesterolului în sânge), prin înlocuirea untului obișnuit cu alimente care sunt mai sărace în grăsimi saturate sau alimente care s-au dovedit că au un impact mai mic asupra riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi:
- untul obținut din laptele unor animale hrănite cu iarbă;
- avocadoul și uleiul de avocado;
- uleiul de măsline;
- iaurtul;
- piureul de mere sau o banană pasată.
De exemplu, în ce privește să spunem cartofii fierți sau copți la cuptor, în loc de unt sau de smântână fermentată, poți pune peste ei iaurt grecesc și condimente după gust. Sau, pentru a înlocui jumătate din untul necesar în deserturile care se pregătesc în cuptor (în ale căror rețete vedem de multe ori cantități impresionante de unt), folosește piure de mere sau de banană.
În concluzie, untul în sine nu trebuie blamat și nu îți face rău dacă ești o persoană sănătoasă (dacă ai boli cardiovasculare, medicul tău te va sfătui ce și cât să mănânci) și îl consumi consumi responsabil, doar că mulți oameni tind să mănânce mult mai mult decât trebuie și combinat cu alimente nepotrivite, și de aceea efectele asupra sănătății pot fi nocive.
