Modificările stilului de viață pot contribui adesea la creșterea nivelului scăzut de testosteron. Anumite alimente, cum ar fi peștele, legumele cu frunze verzi, ouăle și produsele din cacao, pot contribui, de asemenea, la creșterea testosteronului la un nivel sănătos.
Testosteronul este un hormon sexual care afectează:
- apetitul sexual,
- sănătatea oaselor și a mușchilor,
- producția de spermă,
- producția de celule sanguine.
Testosteronul scade pe măsură ce îmbătrânești, scrie g4food. Sunt și alți factori care pot cauza un nivel scăzut de testosteron, inclusiv anumite medicamente, un nivel ridicat de grăsime corporală sau unele afecțiuni. Testosteronul scăzut, numit și hipogonadism, apare atunci când nivelul de testosteron scade sub 300 de nanograme/decilitru (ng/dl). Testosteronul scăzut poate fi tratat din punct de vedere medical prin terapie de substituție a testosteronului. De fapt, aproximativ 40% dintre bărbații de peste 45 de ani și 50% dintre bărbații de 80 de ani sunt considerați hipogonadici.
Mulți nutrienți, inclusiv vitamina D, magneziul și zincul, sunt importanți pentru menținerea unor niveluri optime de testosteron.
Iată șapte grupuri de alimente bogate în nutrienți care pot contribui la promovarea unor niveluri sănătoase de testosteron:
1. Peștele gras
Peștii grași, precum somonul și sardinele, sunt bogați în nutrienți importanți pentru sănătatea hormonală, cum ar fi vitamina D, zincul și acizii grași omega-3.
O analiză sistematică a șase studii a constatat că modelele alimentare cu conținut scăzut de grăsimi au fost asociate cu scăderea nivelului de testosteron, în comparație cu modelele alimentare cu conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, cercetătorii cred că sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a înțelege pe deplin această relație.
Totuși, adăugarea unor surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi peștele gras, în dieta dumneavoastră, probabil că aduce beneficii sănătății generale, inclusiv sănătății hormonale.
Mai mult, peștele gras este o sursă bună de zinc, vitamina D și proteine – nutrienți care sunt importanți pentru menținerea unor niveluri sănătoase de testosteron.
De exemplu, studiile arată că bărbații cu niveluri scăzute de vitamina D tind să aibă un nivel mai scăzut de testosteron decât bărbații cu niveluri mai ridicate.
2. Verdețuri cu frunze închise la culoare
Verdețurile cu frunze închise la culoare sunt o sursă excelentă de micronutrienți, inclusiv magneziu, un mineral care este esențial pentru menținerea nivelului optim de testosteron, în special la bărbații mai în vârstă.
Se crede că magneziul crește bioactivitatea testosteronului în organism, deoarece magneziul reduce stresul oxidativ. Stresul oxidativ este un dezechilibru între apărarea antioxidantă și radicalii liberi din organism.
Stresul oxidativ și inflamația pot reduce testosteronul, astfel încât introducerea nutrienților care combat stresul oxidativ poate ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de testosteron.
Un studiu mai vechi, efectuat pe 399 de bărbați cu vârsta de 65 de ani sau mai mult, a constatat că cei care aveau niveluri mai ridicate de magneziu în sânge aveau niveluri mai ridicate de testosteron, comparativ cu cei care aveau niveluri mai scăzute de magneziu.
În plus, un studiu efectuat pe bărbați taiwanezi a constatat că un aport scăzut de legume cu frunze verzi era legat de niveluri mai scăzute de testosteron.
Prin urmare, consumul mai multor alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul sau varza kale, poate ajuta la promovarea unor niveluri sănătoase de testosteron.
3. Produse din cacao
Produsele din cacao, cum ar fi pudra de cacao și miezul de cacao, sunt bogate în magneziu și antioxidanți flavonoizi, ambele importante pentru testosteron.
Aceștia sunt compuși vegetali care au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice în organism.
Studiile sugerează că anumite flavonoide, inclusiv flavonoidele din cacao precum quercetina și apigenina, pot contribui la creșterea producției de testosteron din celulele din testicule numite celule Leydig.
Atunci când cumpărați produse de cacao, ați putea dori să le alegeți pe cele care nu conțin zahăr adăugat sau doar cantități mici de zahăr adăugat. Luați în considerare pulberea de cacao, miezul de cacao sau ciocolata neagră cu conținut scăzut de zahăr pentru beneficiile lor impresionante pentru sănătate.
4. Avocado
Avocado oferă grăsimi sănătoase, care sunt importante pentru sănătatea hormonală. În plus, avocado conține magneziu și un mineral numit bor, despre care studiile indică faptul că poate fi benefic pentru nivelul de testosteron.
Borul este un oligoelement care pare să influențeze metabolismul testosteronului în organism și poate proteja împotriva degradării testosteronului.
Deși unele studii arată că suplimentarea cu niveluri ridicate de bor poate ajuta la creșterea testosteronului la anumite persoane, rezultatele studiilor sunt mixte. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care suplimentele de bor au un impact asupra testosteronului.
Deși în prezent nu se recomandă administrarea de suplimente de bor pentru a crește testosteronul, adăugarea de surse dietetice ale acestui mineral, cum ar fi avocado, poate ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de testosteron.
5. Ouă
Gălbenușurile de ou sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și seleniu, un mineral care acționează ca un antioxidant în organism.
Potrivit unor studii efectuate în eprubete și pe animale, seleniul poate contribui la creșterea producției de testosteron prin activarea anumitor căi și a expresiei anumitor gene.
În plus, unele studii la oameni și animale au constatat că nivelul de testosteron este mai ridicat la cei care au niveluri optime de seleniu în sânge.
Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări, în special la om, înainte de a putea trage concluzii cu privire la efectul seleniului asupra testosteronului.
Ouăle sunt foarte hrănitoare, așa că adăugarea lor în dieta dumneavoastră, dacă nu fac deja parte din ea, este o idee bună, cu excepția cazului în care aveți o alergie la ouă. Rețineți că ouăle întregi sunt mult mai nutritive decât albușurile simple, deoarece gălbenușurile conțin majoritatea micronutrienților.
6. Fructe de pădure, cireșe și rodii
Fructele de pădure, cireșele și rodiile sunt bogate în antioxidanți flavonoizi, care pot contribui la protejarea celulelor producătoare de testosteron împotriva deteriorării și la creșterea producției de testosteron.
Un studiu mai vechi pe șobolani a constatat că suplimentarea cu suc de rodie a ajutat la protejarea împotriva stresului oxidativ indus, a crescut nivelul de testosteron și a ajutat la protejarea celulelor Leydig (care produc testosteron) de leziuni.
Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări pe oameni înainte de a putea concluziona dacă rodiile sau sucul lor pot afecta nivelul de testosteron.
Rodiile, fructele de pădure și cireșele pot proteja împotriva inflamației induse de obezitate, care poate scădea nivelul de testosteron.
Prin urmare, consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi aceste fructe, poate promova sănătatea generală, inclusiv sănătatea hormonală.
7. Scoici
Moluștele precum stridiile și scoicile sunt surse excelente de zinc, seleniu și acizi grași omega-3, toate acestea putând susține un nivel optim de testosteron.
Din cauza rolului său important în sănătatea reproducerii, deficitul de zinc poate provoca hipogonadism.
Mai mult, suplimentele de zinc în doze mari par a fi eficiente pentru tratarea hipogonadismului la unii bărbați. Cu toate acestea, suplimentele de zinc nu sunt recomandate în prezent ca tratament universal pentru hipogonadism.
Dar consumul de alimente bogate în nutrienți importanți pentru menținerea nivelului optim de testosteron, cum ar fi zincul, seleniul și grăsimile omega-3, poate sprijini sănătatea hormonală.
