Se spune că un măr pe zi ține doctorul departe, dar există un alt fruct care poate face minuni pentru sănătatea ta atunci când este inclus în meniul tău zilnic. Avocado este un fruct cunoscut pentru rolul său principal în guacamole, dar acest aliment cremos are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Cu aproape 20 de vitamine și minerale și o mulțime de grăsimi „bune”, nu e de mirare că există o abundență de cercetări care leagă avocado de sănătatea inimii, controlul greutății și sănătatea pielii.
Dar este cu adevărat sănătos să mănânci avocado în fiecare zi? Aflați care sunt beneficiile avocado și rețete creative pentru a mânca mai mult din acest fruct.
Informații nutriționale despre avocado
O porție de avocado (50 de grame) conține:
- 80 de calorii;
- 1 gram de proteine;
- 7 grame de grăsimi;
- 4 grame de carbohidrați;
- 3 grame de fibre (11% din valoarea zilnică);
- 250 de miligrame de potasiu (6%);
- 15 miligrame de magneziu (4%);
- 0,1 miligrame de vitamina B6 (6%);
- 1 miligram de vitamina E (6%);
- 4 miligrame de vitamina C (4%);
- 11 micrograme de vitamina K (10%);
- 5 micrograme de acid folic (10%).
Sunt grăsimile din avocado sănătoase?
O porție de avocado are șase grame de grăsimi nesaturate. Grăsimea a fost odată considerată a fi un inamic, dar grăsimile nesaturate au fost legate de scăderea riscului de boli de inimă. Grăsimile saturate sunt cele asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice de sănătate. De fapt, „Ghidul dietetic pentru americani” recomandă înlocuirea grăsimilor saturate din alimentație cu grăsimi nesaturate, cum ar fi cele care se găsesc în avocado.
Avocado poate reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet
Avocado este bun pentru inimă, potrivit unei analize sistematice recente a cercetărilor. Dintre studiile examinate, zece au înlocuit alte surse de grăsimi cu avocado, iar două au adăugat avocado în dieta standard a participanților. Rezultatele generale au arătat că un consum de avocado de două ori pe zi, ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol, poate contribui la scăderea nivelului de colesterol total și LDL din sânge. Un alt studiu observațional efectuat pe peste 68.000 de femei a constatat că un consum mai mare de avocado a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Cercetările recente sugerează, de asemenea, că includerea avocado în dieta dumneavoastră poate avea un impact pozitiv asupra tulburărilor metabolice și a diabetului de tip 2. Un studiu randomizat efectuat pe adulți supraponderali a constatat că doar o jumătate de avocado consumată la prânz a crescut sațietatea fără a avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce reprezintă un beneficiu major pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Cu alte cuvinte, avocado vă poate face să vă simțiți sătul fără a provoca o creștere a glicemiei.
Este avocado bun pentru pierderea în greutate?
Deoarece avocado este mai bogat în calorii decât alte produse, vă puteți îngrijora că, dacă îl consumați în mod regulat, poate duce la creșterea în greutate. Vestea bună este că, de fapt, cercetările arată contrariul. Un studiu efectuat pe mai mult de 55.000 de persoane a constatat că persoanele care au mâncat avocado cântăreau mai puțin decât cele care nu au consumat în mod regulat acest fruct. După ce au urmărit participanții timp de 4 până la 11 ani, cercetătorii au ajuns la concluzia că participanții care au consumat cel puțin 2 linguri de avocado pe zi au avut cele mai mici șanse de a deveni supraponderali sau obezi.
Cercetările sugerează, de asemenea, că înlocuirea carbohidraților dintr-o masă în mod tradițional bogată în carbohidrați cu avocado contribuie la senzația de sațietate. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea din avocado este o parte din ceea ce vă ajută să rămâneți sătul mai mult timp și vă poate determina, de fapt, să mâncați mai puțin în general.
Vitamina E din avocado este bună pentru pielea ta
Cercetări mai recente încep să exploreze potențialele beneficii pentru piele ale vitaminei E din avocado. Un studiu pilot publicat în Journal of Cosmetic Dermatology a constatat că un avocado pe zi, timp de opt săptămâni, a crescut elasticitatea și fermitatea pielii.
Există dezavantaje la consumul de avocado?
În timp ce avocado vine cu beneficii impresionante, este important să țineți cont de mărimea porției. Din păcate, este posibil să mănânci prea mult avocado. Respectarea a 50 de grame de fruct zilnic va ține caloriile sub control și va asigura că avocado nu contribuie la creșterea în greutate.
Avocado poate fi, de asemenea, un adaos costisitor pe lista de cumpărături, din cauza unei varietăți de factori, cum ar fi aprovizionarea redusă, schimbările de vreme, problemele agricole și inflația. În plus, acestea rămân coapte doar 2-3 zile înainte de a începe să se rumenească. Deoarece majoritatea fructelor din supermarket nu sunt coapte, va trebui să le urmăriți cu atenție pentru a vă asigura că le consumați la momentul potrivit.
Informații amuzante despre avocado
Dincolo de beneficiile pentru sănătate, iată câteva lucruri interesante de care să țineți cont în timpul următoarei dumneavoastră vizite la raionul de legume.
Există sute de soiuri de avocado
Există sute de soiuri ale acestui fruct verde, potrivit California Avocados. Dar probabil că sunteți cel mai familiarizat cu soiul Hass, deoarece reprezintă 95% din avocado consumat în Statele Unite. Avocado Hass sunt de mărime medie și ovale, cu o pulpă verde mentă și o coajă verde închis. Pot fi cultivate pe tot parcursul anului în locuri precum California, Chile, Mexic, Noua Zeelandă, Peru, Republica Dominicană și Columbia.
De asemenea, este posibil să vedeți un avocado din Florida pe rafturile magazinelor. Acest soi mare este cultivat în statul soarelui și este puțin mai puțin caloric și mai puțin gras decât soiul Hass. Dar are și un gust puțin mai fad, datorită conținutului scăzut de grăsimi.
Este un bun înlocuitor al untului
Dacă încercați să reduceți grăsimile saturate, folosiți avocado în locul untului în produsele de patiserie. Consistența lor cremoasă îi face să fie un înlocuitor excelent al untului în rețete și, deoarece au un gust neutru, nici măcar nu veți observa o diferență în gustul mâncării în general. Folosiți un raport de 1:1 pentru a schimba untul cu avocado în orice rețetă.
